À chaque saison de l'année, de nombreuses filles sont confrontées à la question de savoir comment perdre du poids à la maison. Quelle est la formule secrète qui conduit à des résultats impressionnants?
Découvrez l'importance de la motivation, qu'est-ce que l'IMC, le BJU et d'autres mots effrayants dans l'article ci-dessous.
Comment perdre du poids à la maison?
Tout d’abord, allez chez le médecin et faites un test. Vérifiez si vous souffrez d'une maladie qui vous empêche de perdre du poids efficacement à la maison : génétique et hormonale. Sinon, vous ferez de votre mieux, mais vous ne verrez jamais un résultat décent sur la balance.
Calculez votre indice de masse corporelle (IMC) : poids (kg) / (taille (m))². Avez-vous vraiment besoin de perdre du poids? L'IMC dépasse 25 : perdez du poids de toute urgence !
Motivation
Aucun changement ne commencera tant que vous ne serez pas suffisamment motivé. Qu’est-ce que la motivation? Le sens de l'action. Perdre du poids doit être significatif et atteindre un objectif. Porter votre jean préféré, vous venger de votre ex-mari, améliorer votre santé, surprendre tout le monde lors d'une réunion de lycée - autant d'incitations formidables pour commencer à avancer vers la silhouette de vos rêves.
Si vous n’avez qu’un vague « perdre du poids » dans la tête, le poids ne bougera pas. Le corps ne comprend pas pourquoi il s’inquiète autant. Décrivez plus clairement vos raisons, écrivez-les sur un post-it et collez-les sur votre écran ou à tout autre endroit visible. Ensuite, vous vous souviendrez certainement pourquoi ce bonbon n'est pas nécessaire pour le thé.
Accrochez une maquette de bikini au réfrigérateur. Pensez-vous que c'est une méthode triviale? Mais cela fonctionne vraiment, surtout la nuit, lorsqu'un morceau de saucisse semble encore plus sucré que le jour.
Habitudes : comment transformer le préjudice en avantage
Des scientifiques britanniques l'ont récemment remarquéutileles habitudes se forment en 66 jours. Cela fait deux mois. Inutile donc de vous précipiter à corps perdu dans la piscine et de changer radicalement de vie en une journée, en vous privant de votre alimentation habituelle et en vous chargeant d'une activité physique excessive.
Laissez-vous habituer au nouveau flux de la vie. Vous mangiez constamment des sandwichs au petit-déjeuner et des dumplings au déjeuner. Par conséquent, ne choquez pas le corps, remplacez progressivement les mauvaises habitudes par des habitudes utiles.
Oui, cette approche ne promet pas de perdre du poids en une semaine, mais dans trois mois, vous ne vous reconnaîtrez pas - et ce ne sera qu'un petit pas vers votre nouveau moi, mince et en bonne santé. Si vous respectez systématiquement vos nouvelles habitudes, vous perdrez sensiblement du poids jusqu'à la taille souhaitée. De plus, vous conserverez les résultats pendant longtemps. Pas d'effet "swing". C’est l’avantage le plus important d’une perte de poids progressive.
À propos, une action qui ne provoque pas de protestation interne est considérée comme une habitude. Vous ne vous sentez pas triste en vous brossant les dents, n'est-ce pas? Imaginez que bientôt, d’ici quelques mois, même une alimentation saine et l’exercice physique cesseront de vous effrayer et feront partie d’une vie saine et active.
Réglage du mode
Vous ne comprenez pas pourquoi vous mangez trop? Ou pourquoi ne pas avaler un morceau le matin, mais le soir, s'il vous plaît, des bols entiers?
Revoyez votre routine. Liste de contrôle pour vous aider :
- au moins 8 heures de sommeil,
- pas de stress,
- cinq repas par jour,
- le petit déjeuner est obligatoire,
- aussi des collations.
Le manque de sommeil augmente l'appétit. Et même un collégien sait à quel point il est doux d’éliminer le stress. Et beaucoup, beaucoup ! – Il est important de suivre un régime. Les calories devraient entrer dans le corps progressivement. Cela vous fournira de l’énergie pour toute la journée et vous évitera de trop manger. N'oubliez pas de prendre votre petit-déjeuner : c'est la clé pour éviter de manger des côtelettes malsaines le soir. Plus votre petit-déjeuner est satisfaisant, moins vous aurez envie de manger pendant la journée.
Alimentation appropriée
Teneur en calories
En matière de nutrition, il est très important de calculer correctement les calories. Vous pouvez utiliser la formule moderne de Mifflin-San Geor :
10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) – 161
Le résultat obtenu doit être multiplié par le coefficient de charge physique :
- 1. 2 – activité physique minimale (marche),
- 1. 37 - exercice physique 3 fois par semaine,
- 1. 46 – faire du sport 5 fois par semaine,
- 1, 55 – sport intensif 5 fois par semaine,
- 1. 64 – faites de l’exercice tous les jours,
- 1. 72 – sport intensif quotidien,
- 1. 9 – activités quotidiennes et travail physique.
Ainsi, par exemple, une fille mesurant 165 cm et pesant 55 kg qui ne fait pas de sport doit consommer 1482 kcal par jour pour éviter de prendre du poids. Et pour perdre du poids efficacement à la maison, vous devez réduire le nombre de calories d'environ 200. Pas tellement, mais le résultat sera perceptible. 1282 Kcal par jour - et l'excès de poids commencera à fondre. Pas de grève de la faim.
À propos, à propos des grèves de la faim. Oublie ça! Dans des situations stressantes, le corps commence à stocker de la graisse en réserve, juste au cas où. Vous pouvez mourir de faim et le poids restera. Et même si vous perdez du poids, vous reprendrez votre alimentation normale et en gagnerez encore plus. Le même effet « swing ». Il en va de même pour les régimes.
Mythes sur la nutrition
Régimes
De nombreuses personnes tentent de perdre du poids en suivant des régimes populaires (Dukan, Atkins). Ils sont conçus pour augmenter les ventes de livres, mais pas pour vous aider à perdre du poids. Un biais dans une direction en matière de nutrition nuit au corps. Par exemple, un régime protéiné est un coup dur pour les reins et, en outre, pour la constipation, car sans fibres, notre tractus gastro-intestinal souffre et ne peut pas digérer correctement les aliments.
Et un apport calorique extrêmement faible (par exemple, un régime pomme) provoque un effet « swing ». Une semaine, voire deux, de souffrance pour un résultat éphémère. De plus, il n’y a rien de pire que de manger le même type de nourriture jour après jour. L'humeur se détériore, la faim augmente - le risque d'épuisement est trop grand.
Rejet de graisse
Le corps a besoin de minéraux, de fibres, de vitamines. Dans le même temps, de nombreuses vitamines sont dissoutes grâce aux graisses. Autrement dit, si vous supprimez absolument toutes les graisses de votre alimentation, ces vitamines ne seront tout simplement pas absorbées. Et en même temps, les cheveux se faneront, les rides se creuseront et les ongles deviendront cassants. Par conséquent, cela ne vaut pas la peine de retirer les graisses "à zéro". Limitez simplement votre consommation. Et privilégiez les graisses insaturées. Ceci sera discuté ci-dessous.
Eau insuffisante
Toute perte de poids et, en principe, une bonne alimentation doivent s'accompagner d'un régime de consommation adéquat : environ 8 verres d'eau propre (! ) par jour. Les jus de fruits, les boissons aux fruits et le café ne comptent pas comme de l'eau. Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle votre poids commencera à diminuer si vous buvez suffisamment d'eau quotidiennement. Le gonflement disparaîtra, le corps commencera à se débarrasser des toxines.
Ne mange pas après 18h
Le mythe le plus répandu. C'est mentalement difficile, votre estomac grogne, votre salive coule, mais cela n'a aucun sens. Les nutritionnistes modernes recommandent de ne pas manger trois heures avant le coucher. Autrement dit, si vous vous couchez vers minuit, mangez à 21 heures pour votre santé, mais ne mangez pas trop.
Questions sur une bonne alimentation
L'ensemble du produit peut être clairement illustré par un schéma :
Les glucides
Les glucides devraient constituer la majorité de votre alimentation ; ils fournissent de l'énergie au corps. Quels aliments sont riches en glucides complexes « sains »? Pain complet, céréales, porridge, lentilles, pâtes de blé dur.
Parallèlement, il existe également des glucides simples qui brûlent rapidement, ne rassasient pas et sont stockés sous forme d'excès de graisse. On le retrouve dans le sucre et dans tous les produits qui en contiennent : confiseries, boissons gazeuses, jus, brioches. Si notre objectif était de maintenir notre poids, un peu de sucre ne ferait pas de mal – une fois par semaine, deux au maximum. Mais si vous avez besoin de perdre du poids, vous devrez temporairement oublier les glucides simples du mot « complètement ».
Les glucides se trouvent également dans les fruits sous forme de fructose. Par conséquent, bien que les fruits soient riches en vitamines, la norme pour ceux qui perdent du poids est de 2 fruits par jour. Et les raisins et les bananes devront être exclus jusqu'à ce que le poids se normalise.
Un minimum de glucides se trouve dans les légumes. Les légumes sont nos amis. Ils peuvent être consommés en quantité illimitée. Les principaux atouts : la satiété et une dose puissante de vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Écureuils
Une bonne nutrition ne peut se passer de protéines. La norme protéique est de 1 à 2 grammes par kilogramme de poids. Une femme pesant 60 kg doit consommer environ 120 grammes de protéines par jour. Où chercher des protéines? Dans la viande, le poisson, les fruits de mer, la volaille, les œufs et les produits laitiers. En perdant du poids, il faut oublier :
- Cochon,
- produits laitiers entiers.
Pour perdre du poids plus rapidement, privilégiez les produits laitiers faibles en gras (fromage cottage, kéfir) et la viande diététique (poitrine de poulet, dinde, poisson blanc). Vous pouvez diluer l'alimentation avec du bœuf, des abats (foie, cœurs), du poisson rouge (saumon).
Graisses
En aucun cas vous ne devez abandonner complètement la graisse tout en perdant du poids. Mais vous devez comprendre la différence entre les graisses saturées et insaturées.
Les graisses saturées ne sont pas complètement absorbées par l’organisme et se déposent sur les hanches et les fesses. Ils se distinguent facilement par le fait qu'ils durcissent à température ambiante.
- Huile de noix de coco,
- viande grasse,
- margarine.
Les graisses saturées doivent être complètement exclues de l’alimentation.
Les graisses insaturées sont presque entièrement absorbées par l’organisme. Contient des vitamines et des microéléments bénéfiques, notamment des oméga-6 et des oméga-3.
- les huiles végétales,
- cacahuètes,
- poisson gras.
Ces produits peuvent être inclus en toute sécurité dans votre alimentation, mais vous ne devez pas en abuser. Une poignée de noix, une portion de saumon cuit à la vapeur, une salade avec une vinaigrette légère - et le corps recevra ses substances bénéfiques.
Liste des produits interdits
- les aliments gras (y compris les produits laitiers),
- frit (à l'exception de la friture sur téflon),
- des sucreries (y compris des boissons et même des jus),
- farine (surtout blanche),
- féculent (pommes de terre, riz),
- salé (le sel retient l'eau),
- restauration rapide (cela comprend les chips, les craquelins, les saucisses, les saucisses),
- mayonnaise, sauces à base de celle-ci, ketchup (pour toute salade diététique +200 Kcal),
- alcool (énorme quantité de « calories vides » et augmentation de l'appétit après consommation).
- Plats préparés du commerce (contiennent trop de matières grasses, de sucre et d'autres additifs).
Que faire si vous le voulez vraiment? Si vous le souhaitez, vous le pouvez. Mais une fois par semaine, en petite quantité et dans la première partie de la journée. Ainsi, votre petite faiblesse ne se transformera pas en amas graisseux.
Résultats
En comprenant l’importance de la pyramide nutritionnelle, vous pouvez élaborer un régime alimentaire compétent qui vous aidera à perdre du poids rapidement. Exemple:
| 7h00 – petit-déjeuner | Le petit-déjeuner doit être copieux et contenir des glucides complexes pour vous donner un regain d'énergie pour toute la journée. Plus votre petit-déjeuner est dense, moins vous aurez envie de manger dans la journée. |
| 10h00 – collation | Ne sautez pas une collation. Il peut s’agir de noix et de quelques fruits pour alimenter votre cerveau en glucose et en graisses saines. |
| 13h00 – déjeuner | Le repas le plus copieux, qui doit contenir des protéines, des glucides, des graisses et des fibres. Par exemple, du sarrasin avec de la viande mijotée et une salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive. |
| 16h00 – collation | A cette époque, l'idéal serait de préparer une collation à base de lait : kéfir, yaourt nature, fromage blanc allégé. Vous pouvez ajouter des baies. |
| 19h00 – dîner | Pas de glucides avant de se coucher ! Le dîner est composé de protéines et de fibres. Par exemple, du poisson cuit à la vapeur avec un accompagnement de légumes composé de brocoli et de chou-fleur. |
Assistants nutritionnels
- Liste de courses. Allez toujours au magasin bien nourri et avec une liste de courses claire, ainsi la tentation d'acheter trop sera moindre.
- Lire les étiquettes. Étudiez les produits que vous mettez dans votre panier. Les aliments apparemment sains contiennent souvent des sucres et des graisses cachés. Par exemple, les fruits secs et les yaourts sucrés étiquetés sans gras sont riches en sucre.
- Utilisez un édulcorant. Par exemple, de la stévia au lieu du sucre. Presque zéro calorie, mais des centaines de fois plus sucrée. Vous n'aurez alors plus à renoncer au thé ou au café sucré pour le petit-déjeuner. Et si vous le souhaitez, vous pouvez également vous laisser tenter par des desserts sucrés contenant un minimum de calories.
- Journal alimentaire et compteur de calories. Il est très utile de tenir un journal alimentaire détaillé, en notant tout ce que vous avez mangé pendant la journée. De cette façon, vous vous épargnerez des collations inutiles et des morceaux savoureux en secret.
- UNcompteur de caloriescela vous aidera à déterminer si vous êtes allé trop loin avec la taille de vos portions.
Par exemple, vous pouvez installer une application sur votre smartphone.
Il vous aide à suivre votre alimentation, à planifier vos menus, à compter les calories et à suivre votre ratio quotidien de protéines, de graisses et de glucides. Contient une très grande base de données de produits, y compris ceux achetés en magasin.
Du sport pour perdre du poids
Si vous êtes déterminé à perdre du poids, vous ne pouvez pas y parvenir sans sport. Il devrait être présent dans votre vie au quotidien. Vous pouvez perdre du poids efficacement à la maison, sans aller à la salle de sport. Au moins au début.
Entraînement cardiaque
Le cardio-training entraîne le muscle cardiaque. Cette même sensation lorsque votre cœur est prêt à sortir de votre poitrine et que l'essoufflement apparaît, surtout pour les débutants. Le cardio aide à brûler les graisses.
Que peut-on appeler un entraînement cardio? Courir, sauter, faire du vélo, marcher vite. Pour commencer, commencez à marcher davantage. Pour perdre du poids, il suffit de faire 10 000 pas par jour. Les longues promenades auront un grand effet sur votre silhouette et votre bien-être.
Vous pouvez télécharger une application gratuite sur votre téléphone pour savoir exactement combien de pas ont été effectués, les kilomètres parcourus et les calories brûlées.
Ensuite, vous pouvez ajouter d’autres exercices cardio. Le moyen le plus rapide de perdre du poids : courir et sauter à la corde.
La graisse commence à brûler après une demi-heure d’exercice intense. Autrement dit, pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice pendant au moins 40 minutes.
Exercices de force
Les exercices de force renforcent les muscles. Le corps paraît tonique, plus de calories sont dépensées pour entretenir une plus grande quantité de muscles. Plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme sera rapide. Il est donc important d’ajouter de la musculation à votre entraînement cardio.
Les exercices les plus utiles pour développer les muscles et l'endurance (vous pouvez utiliser le fitball comme équipement sportif) :
- des squats,
- tu coules,
- des rebondissements droits,
- torsions obliques,
- bar,
- Burpees
Exemple de formation
Il est recommandé de faire un entraînement complet au moins trois fois par semaine. Il devrait consister en des exercices de cardio et de musculation. Par exemple:
- chauffage,
- une demi-heure sur la corde à sauter,
- 30 squats et fentes sur chaque jambe,
- 30 redressements assis droits et obliques,
- 15 pompes
- barre de résistance,
- attelage.
Échauffement : un peu d'exercice avant l'entraînement. Faites tourner tout ce qui tourne. Pliez tout ce qui se plie. Ce sont des flexions, des rotations de la tête, des bras et des jambes.
Récupérez : remettez votre respiration en ordre. Vous pouvez étirer doucement les muscles entraînés.
Changez périodiquement d'exercices à mesure que les muscles s'habituent à la charge. Plus la formation est variée, meilleurs seront les progrès.
Erreurs sportives
Pariez exclusivement sur le sport
Autrement dit, tourmentez-vous au gymnase, mais ne modifiez en aucun cas votre alimentation. Vous pouvez courir autant de kilomètres que vous le souhaitez par jour et soulever une barre de cent kilos, mais tant que le nombre de calories dépasse la norme, il n'y aura aucun résultat. Plus précisément, vous serez plus tonique et votre corset musculaire se renforcera, mais cela n'affectera pas votre volume. Si vous dépassez votre apport calorique quotidien, les graisses ne sont pas brûlées.
Le juge ne change qu'en fonction de l'échelle
Bien entendu, le principal indicateur de perte de poids est le chiffre sur la balance. Se peser périodiquement est donc très utile et motivant. Mais à mesure que la masse musculaire augmente, les volumes peuvent changer, mais le poids reste le même. Après tout, le muscle est plus lourd que la graisse.
Pour suivre les changements réels de votre silhouette, non seulement vous pesez, mais mesurez également les volumes.
Il est très utile de se photographier en robe de chambre. Vous ne manquerez alors aucun changement dans votre silhouette.
Assistants sportifs
Il existe de nombreuses applications pour smartphone contenant à la fois des entraînements complets et des exercices individuels. Vous pouvez choisir vous-même un programme et le suivre, ou créer votre propre entraînement personnel à partir de différents programmes (planches, squats, burpees).
Au lieu d'une conclusion
N'oubliez pas que la perte de poids ne se produit que si le nombre de calories brûlées est supérieur au nombre de calories consommées par jour. Vous pouvez courir des dizaines de kilomètres, mais en même temps dépasser votre apport calorique avec des fruits et ne pas perdre de poids. Ou vous pouvez manger sainement, mais ne gaspillez pas de calories, même en marchant. Le résultat sera le même : un poids inchangé.
Ainsi, à la question « comment perdre du poids rapidement », il n'y a qu'une seule réponse : sport et nutrition, nutrition et sport. Sans une chose, aucun miracle ne se produira et le poids ne diminuera pas. Vérifiez votre alimentation, n'oubliez pas l'entraînement – et bientôt le reflet dans le miroir commencera à vous plaire.